有上過課的學員應該對這個夾球髖關節繞圈的動作很熟悉，
這個穩定地控制關節繞圈的動作就是Controlled Articular Rotations, 簡稱CARs
CARs是來自提一個升身體控制能力的訓練系統 ── 功能性活動範圍調節(Functional Range Conditioning, FRC)的其中一個部分，
方式是每次個別活動一個關節，在動作前先啟動核心，並將核心的力量往外延伸至四肢讓全身繃緊(放射作用，Radiation effect)，
簡單地說，就是全身用力然後想像你要抵抗外力不能被推動
維持上述的放射作用後，再把關節盡可能地繞大圈。
那CARs和一般的伸展有什麼不一樣呢？
藉由關節繞圈，關節囊內的感受器會傳遞與接收這個旋轉的訊號，除了能增加關節的可動程度之外，也同時增進神經控制肌肉的能力。
而平穩緩慢地活動該關節的同時須讓核心用力並全身繃緊，相對一般的伸展運動可徵招更多運動單位(Motor unit)，
簡單地說，核心與全身繃得越緊肌肉參與這個動作的比例越高
比較不會出現代償之外，也能提升動作覺察的能力。
說了這麼多CARs的好處，一起來試試以下動作吧🤸
一、上半身
1. 頸椎
動作時保持收下巴
2. 胸椎
手抱胸或抱球幫助做出胸椎屈曲的動作
3. 肩關節
動作時須穩定身體，維持重心與腰椎曲線不變
4. 肩胛骨
也可以在四足跪姿或棒式下完成這個繞圈動作👇
5. 肘關節
肘彎曲與伸直時盡可能讓二頭與三頭肌用力
6. 腕關節
動作時維持前臂穩定，避免手指彎曲
二、脊椎
頸椎與胸椎有各自獨立的旋轉控制訓練，也可以做整體脊椎的控制訓練，但在這裡不旋轉，而是做出分節動作 ── 貓式 – 駱駝式
動作時需感覺脊椎一節一節移動，做出屈曲與伸直
三、下半身
1. 髖關節
可以在站姿或四足跪姿下訓練，夾球增加大腿後側肌群用力程度
2. 膝關節
修正示範影片中的動作：腳踝需固定在最大背屈(往上勾)，以確保是脛骨旋轉，而不是腳踝哦
3. 踝關節
同上，為了確保旋轉的是腳踝不是膝蓋，雙手必須固定脛骨，做出單純的踝關節旋轉
手指和腳趾也可以做旋轉控制訓練，但因為我的大腳趾動作障礙
只好附上影片讓大家參考，各位可以測試看看自己的大腳趾和其他四根腳趾能不能分開做動作👇
4. 趾關節
若關節曾受傷或旋轉時出現疼痛，可以先小範圍地繞圈，再慢慢增加繞圈的幅度
另外，別忘了旋轉有順時針和逆時針兩種方向哦！
雖然這些旋轉動作看起來沒什麼，但因為動作的同時須保持核心用力並將全身繃緊，所以實際上做起來是相當累人的
各位不妨一起試試囉😏
Use it, or lost it! 繞起來
