剛過完端午，團課又停課滿一個月……
各位的肚子像這樣嗎🤣
PMC不理賠你的吃肥，但願意對你的肚子負責(？)
只要你跟上下列動作
一、百式 (Hundred, table top position)
百式是皮拉提斯裡很經典的動作，將上半身抬至肩胛下角離開地板地高度，用連續的短促呼吸(STACCATO Breathing)，控制吸氣與吐氣之間的間隔時間，配合雙臂擺動，並盡量維持身體穩定不晃動。除了能訓練腹部的核心肌群，也能訓練肩胛周遭肌群的穩定能力。
連續的五個吸、吐氣為一次，以重覆十次為目標，共一百下
🔹初學者可以從連續三個吸、吐氣開始練習唷🔹
百式的強度變化：
1. 雙腳踩地
🔹如果百式以table top position做連續三個吸、吐氣太困難，可以先以雙腳踩地來練習動作🔹
2. 皮拉提斯球在大腿
3. 皮拉提斯球在小腿
🔸Table top position能穩定地做完至少五次後，可以加入皮拉提斯球，藉由雙腳夾收，讓大腿內側肌群參與訓練🔸
4. 膝伸直
🔸能穩定地以Table top position夾收皮拉提斯球做完至少五組後，可以將膝蓋伸直來增加強度，雙腳越往地板靠近越困難哦🔸
二、直膝側垂 (Knee Drop)
直膝側垂 (Knee Drop)也是皮拉提斯的常見動作，上半身平貼地面，配合呼吸，吐氣時將雙腳往兩邊側垂，側垂的幅度以腰部和對側的肩膀仍可平貼地面為主。
🔹覺得直膝側垂太困難的話，可以先將膝蓋彎曲降低強度🔹
🔸欲增加強度可以讓雙腳往地板靠近，或夾收皮拉提斯球來做動作🔸
三、捲下，捲起 (Roll Down, Roll Up )
相較於百式或直膝側垂，Roll Down, Roll Up是更動態的訓練，動作控制的需求也較高，需感受脊椎一節一節的往下與往上，並留意不可用甩盪的方式做動作哦。
🔹沒有辦法完整地做出Roll Down, Roll Up的話，可以先從Roll Down開始練習將脊椎一節一節放下🔹
🔹能控制脊椎一節一節完成Roll Down後，在身後墊軟墊練習小幅度的Roll Up🔹
🔸欲增加強度可以讓雙腳踩地，或雙手負重來完成動作🔸
四、動態棒式 (Dynamic Plank)
動態棒式需要更多核心與肩胛周遭肌群的穩定能力，留意動作時手肘保持穩定，背部呈一直線，且胸椎與腰椎不能塌陷哦。
🔹執行動態棒式時若無法維持軀幹穩定、或胸、腰椎會塌陷，請先從靜態棒式開始，待能穩定地維持30s再挑戰唷🔹
🔸欲增加強度可以做單手或單腳的動態棒式🔸
以上動作都是團課常做的腹部訓練，快一起跟著做啊！
什麼？你問做完這些肚子會變小嗎？？
不會唷🧏♀️
這只是讓你的身體中心穩定的前置作業，更高強度的減脂訓練還沒開始餒🤷♀️
